Oddech to jedna z najbardziej naturalnych, wykonywanych nieświadomie, a jednocześnie niezbędnych do życia czynności. To złożony mechanizm, który może zostać zakłócony zarówno przez czynniki zewnętrzne, takie jak stres czy niewystarczająca ilość powietrza, jak i wewnętrzne, np. choroby, urazy. Tymczasem świadome oddychanie może pomóc w wielu dolegliwościach – od tych o podłożu psychicznym aż po fizyczne schorzenia.
Jaki jest mechanizm oddychania?
Przeciętny człowiek wykonuje około 12-20 oddechów na minutę. Dziennie jest to zatem około 23 tysięcy wdechów i wydechów. Oczywiście liczba ta wzrasta podczas zwiększania się aktywności fizycznej, co jest zupełnie normalne. Za oddychanie odpowiedzialne są nie tylko nasze płuca, ale też całe zespoły mięśniowe. Proces ten można podzielić na kilka etapów:
Wdech (inhalacja) – aktywna faza procesu:
- skurcz przepony – przepona (mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej) obniża się, zwiększając objętość klatki piersiowej,
- skurcz mięśni międzyżebrowych – mięśnie te kurczą się, unosząc żebra i zwiększając objętość klatki piersiowej.
W wyniku zwiększenia objętości klatki piersiowej spada ciśnienie w płucach (poniżej ciśnienia atmosferycznego), co powoduje napływ powietrza do płuc.
Wydech (ekshalacja) – pasywna faza procesu (w spoczynku):
- przepona i mięśnie międzyżebrowe rozluźniają się, zmniejszając objętość klatki piersiowej,
- wzrost ciśnienia w płucach wypycha powietrze na zewnątrz.
Wydech aktywny (podczas wysiłku) – mięśnie brzucha i dodatkowe mięśnie wydechowe pomagają szybciej wypchnąć powietrze z płuc, by zwiększyć efektywność wymiany gazowej – dostarczanie tlenu i pozbywanie się dwutlenku węgla, co jest niezbędne do prawidłowej pracy mięśni.
Na co dzień proces oddychania jest kontrolowany przez ośrodek oddechowy w rdzeniu przedłużonym, który monitoruje poziom CO2, O2 i pH we krwi oraz przez chemoreceptory wrażliwe na zmiany stężenia CO2 i O2.
Czym jest i co daje świadomy oddech?
Świadomy oddech to praktyka znana głównie w takich aktywnościach jak joga, mindfulness czy ćwiczenia relaksacyjne. Polega ona na skupieniu uwagi na swoim oddechu w sposób uważny i intencjonalny. Jest to forma mająca na celu zwiększenie świadomości ciała i umysłu. W przeciwieństwie do automatycznego oddychania, które odbywa się bez udziału naszej uwagi, świadomy oddech polega na celowym obserwowaniu, jak wdychamy i wydychamy powietrze.
Świadome oddychanie ma wiele zalet. Wśród nich można wymienić takie plusy jak:
- redukcja stresu i zniesie napięcia emocjonalnego,
- poprawę zdrowia psychicznego,
- poprawę koncentracji,
- świadomość ciała,
- lepsze dotlenienie organizmu.
Jak oddychać świadomie?
Jeżeli chcesz zacząć oddychać świadomie, zarezerwuj chwilę (5-10 minut) na praktykę. Usiądź wygodnie lub połóż się, ale możesz też spacerować. Skup się na swoim oddechu – nie kontroluj go, ale obserwuj. Ważne, abyś podczas ćwiczeń wdychał powietrze nosem, a wydychał ustami. Wraz z wydechem zwizualizuj sobie pozbywanie się dyskomfortu, napięcia z całego ciała. Takie świadome oddychanie pozwoli Ci zminimalizować skutki codziennego stresu, poprawia natlenienie krwi i pozytywnie wpłynie na pracę mózgu oraz serca. Świetnie też sprawdzi się jako element ćwiczeń dla kobiet w ciąży, które przygotowują się do porodu.
A jeżeli chcesz nauczyć się prawidłowo oddychać świadomie – zapraszamy do Centrum Rehabilitacji Osteomedis na Bemowie w Warszawie, gdzie uzyskasz pomoc specjalistów.
